Как да преборим стреса с йога

Тези 9 упражнения от Хата йога ще ви помогнат да забравите проблемите от ежедневието и да преодолеете стреса. Хата йога поставя на преден план техниките за дишане и физическите упражнения, които ни помагат да се освободим от стреса. Още след първата тренировка ще забележите как се успокояват нервите ви, как се подобрява кръвообращението и как напрегнаните мускули се отпускат. Добре е да съчетаете правенето на упражненията с релаксираща музика, тъй като тя сигнализира на мозъка, че е време да „изключи“ и по този начин концентрацията върху самия себе си е много по-лесна.
Преди да започнете е важно да знаете следното:
- не правете упражненията след хранене
- носете удобно еластично облекло, което не ви стяга
- ако някое упражнение ви причинява болка, не го правете
- колкото по-бавно и прецизно изпълнявате дадено упражнение, толкова по-ефективно е то
Важно е да спазвате дишането при напрягане и отпускане на мускулите, както е описано, тъй като синхронизацията на дишане и движения е тайната, която води до концентрация и откъсване от напрегнатите мисли и стреса от ежедневието. Ето ги и упражненията:
- Йога-дишане:
Легнете по гръб с ръце до тялото. Вдишайте и протегнете ръцете си назад. При издишването върнете ръцете си обратно до тялото.
2. Крокодил:
Легнете по гръб с изпънати встрани ръце и свийте краката в коленете. При издишване завъртете свитите си крака надясно, а главата обърнете наляво. При вдишването върнете краката и главата си отново в изходна позиция. Повторете упражнението 6 пъти. При следващото издишване повторете същото на другата страна. Това упражнение подобрява мускулатурата на торса и действа много отпускащо.
3. Мост:
Легнете по гръб и разтворете колене на нивото на раменете, а ръцете оставете отпуснати до тялото. При вдишване подвигнете таз нагоре и същевременно изпънете ръцете назад. При издишването върнете ръцете и таза в начална позиция. Повторете упражнението 6 пъти, акто последното повдигане нагоре задръжте в продължение на 5 вдишвания и издишвания. Това упражнение тренира мускулите на краката, дупето и гърба.
4. Разтягане на задните мускули на краката:
Легете по гръб на постелката и при вдишването свийте левия крак и го притеглете към тялото, колкото е възможно. При издишване го изпънете максимално нагоре. При това ще усетите как мускулите на крака се разтягат, така че правете упражнението бавно, за да не разтегнете мускул. Задръжте крака си изпънат в продължение на 5 вдишвания и издишвания и направете същото с десния крак. Това упражнение помага да се премахне напрежението в крайниците, натрупано при продължително седене или стоене прав.
5. Поза глава-колене:
Застанете седнал с изпънати един до друг крака. При вдишване изпънете ръцете си над главата. При издишване наведете тялото си напред и протегнете ръце към стъпалата, до където можете. Задръжте в позата в продължение на 5 вдишвания и издишвания.
6. Кобра:
Легнете по корем със събрани крака и длани на нивото на гърдите. При вдишване повдигнете раменете и главата си като се опитвате да не натоварвате ръцете си. Силата трябва да идва от гърба. При издишване отпуснете гърба и главата си в изходната поза и повторете 4 пъти. При последното повдигане на тялото задръжте позата в продължение на 5 вдишвания и издишвания.
7. Половин скорпион:
Застанете на четири крака и с дясната ръка хванете левия си глезен и изпънете на горе. Задръжте в тази позиция още 5 вдишвания и издишвания. Това упражнение развива умението да се пази равновесие, но ако в началото не можете да издържите толкова дълго, започнете първо с 3 вдишвания. Повторете същото с другата страна.
8. Камила:
Застанете на четири крака със събрани в коленете крака. При вдишване повдигнете горната част на тялото си и сложете ръце на дупето. Изпънете тялото си максималко назад и при издишването се върнете отново в изходна позиция. При последното повторение задръжте позиция в продължение на 5 вдишвания и издишвания. Ако се почувствате по-сигурни в това упражнение, може да минете едно ниво по-нагоре като поставите ръцете си не на дупето, а се опитате да докоснете глезените си.
9. Медитация:
Застанете със скръстени крака и изправен гръб. Ръцете са отпуснати на коленете, а палеца и показалеца се допират. Затворете очи и си представете, че виждате изгрева пред себе си. Концентрирайте се максимално върху „гледката“ и останете така няколко минути.
Вдъхнови се за живот в здраве и хармония – включи се в списъка за моя седмичен e-mail със здравословни съвети. Ще бъда с теб всяка неделя, когато ще те запознавам с интересните и полезни насоки за здравето и баланса, почерпени от мъдростта на аюрведа и йога.
Ефективността на всяка практика за пълноценно лечение е спорна. Необходимо е тези мерки да бъдат насочени към редуциране на болката и стреса, поощряването на леки физически упражнения и оптимизиране на нощния сън.