Как да преборим стреса с йога

Тези 9 упражнения от Хата йога ще ви помогнат да забравите проблемите от ежедневието и да преодолеете стреса. Хата йога поставя  на преден план техниките за дишане и физическите упражнения, които ни помагат да се освободим от стреса. Още след първата тренировка ще забележите как се успокояват нервите ви, как се подобрява кръвообращението и как напрегнаните мускули се отпускат. Добре е да съчетаете правенето на упражненията с релаксираща музика, тъй като тя сигнализира на мозъка, че е време да „изключи“ и по този начин концентрацията върху самия себе си е много по-лесна.

Преди да започнете е важно да знаете следното:

• не правете упражненията след хранене
• носете удобно еластично облекло, което не ви стяга
• ако някое упражнение ви причинява болка, не го правете
• колкото по-бавно и прецизно изпълнявате дадено упражнение, толкова по-ефективно е то

Важно е да спазвате дишането при напрягане и отпускане на мускулите, както е описано, тъй като синхронизацията на дишане и движения е тайната, която води до концентрация и откъсване от напрегнатите мисли и стреса от ежедневието. Ето ги и упражненията:

1. Йога-дишане:

Легнете по гръб с ръце до тялото. Вдишайте и протегнете ръцете си назад. При издишването върнете ръцете си обратно до тялото.

2. Крокодил:

Легнете по гръб с изпънати встрани ръце и свийте краката в коленете. При издишване завъртете свитите си крака надясно, а главата обърнете наляво. При вдишването върнете краката и главата си отново в изходна позиция. Повторете упражнението 6 пъти. При следващото издишване повторете същото на другата страна. Това упражнение подобрява мускулатурата на торса и действа много отпускащо.

3. Мост:

Легнете по гръб и разтворете колене на нивото на раменете, а ръцете оставете отпуснати до тялото. При вдишване подвигнете таз нагоре и същевременно изпънете ръцете назад. При издишването върнете ръцете и таза в начална позиция. Повторете упражнението 6 пъти, акто последното повдигане нагоре задръжте в продължение на 5 вдишвания и издишвания. Това упражнение тренира мускулите на краката, дупето и гърба.

4. Разтягане на задните мускули на краката:

Легете по гръб на постелката и при вдишването свийте левия крак и го притеглете към тялото, колкото е възможно. При издишване го изпънете максимално нагоре. При това ще усетите как мускулите на крака се разтягат, така че правете упражнението бавно, за да не разтегнете мускул. Задръжте крака си изпънат в продължение на 5 вдишвания и издишвания и направете същото с десния крак. Това упражнение помага да се премахне напрежението в крайниците, натрупано при продължително седене или стоене прав.

5. Поза глава-колене:

Застанете седнал с изпънати един до друг крака. При вдишване изпънете ръцете си над главата. При издишване наведете тялото си напред и протегнете ръце към стъпалата, до където можете. Задръжте в позата в продължение на 5 вдишвания и издишвания.

6. Кобра:

Легнете по корем със събрани крака и длани на нивото на гърдите. При вдишване повдигнете раменете и главата си като се опитвате да не натоварвате ръцете си. Силата трябва да идва от гърба. При издишване отпуснете гърба и главата си в изходната поза и повторете 4 пъти. При последното повдигане на тялото задръжте позата в продължение на 5 вдишвания и издишвания.

7. Половин скорпион:

Застанете на четири крака и с дясната ръка хванете левия си глезен и изпънете на горе. Задръжте в тази позиция още 5 вдишвания и издишвания. Това упражнение развива умението да се пази равновесие, но ако в началото не можете да издържите толкова дълго, започнете първо с 3 вдишвания. Повторете същото с другата страна.

8. Камила:

Застанете на четири крака със събрани в коленете крака. При вдишване повдигнете горната част на тялото си и сложете ръце на дупето. Изпънете тялото си максималко назад и при издишването се върнете отново в изходна позиция. При последното повторение задръжте позиция в продължение на 5 вдишвания и издишвания. Ако се почувствате по-сигурни в това упражнение, може да минете едно ниво по-нагоре като поставите ръцете си не на дупето, а се опитате да докоснете глезените си.

9. Медитация:

Застанете със скръстени крака и изправен гръб. Ръцете са отпуснати на коленете, а палеца и показалеца се допират. Затворете очи и си представете, че виждате изгрева пред себе си. Концентрирайте се максимално върху „гледката“ и останете така няколко минути.