Тези 9 упражнения от Хата йога ще ви помогнат да забравите проблемите от ежедневието и да преодолеете стреса. Хата йога поставя  на преден план техниките за дишане и физическите упражнения, които ни помагат да се освободим от стреса. Още след първата тренировка ще забележите как се успокояват нервите ви, как се подобрява кръвообращението и как напрегнаните мускули се отпускат. Добре е да съчетаете правенето на упражненията с релаксираща музика, тъй като тя сигнализира на мозъка, че е време да „изключи“ и по този начин концентрацията върху самия себе си е много по-лесна.

Преди да започнете е важно да знаете следното:

• не правете упражненията след хранене
• носете удобно еластично облекло, което не ви стяга
• ако някое упражнение ви причинява болка, не го правете
• колкото по-бавно и прецизно изпълнявате дадено упражнение, толкова по-ефективно е то

Важно е да спазвате дишането при напрягане и отпускане на мускулите, както е описано, тъй като синхронизацията на дишане и движения е тайната, която води до концентрация и откъсване от напрегнатите мисли и стреса от ежедневието. Ето ги и упражненията:

1. Йога-дишане:

Легнете по гръб с ръце до тялото. Вдишайте и протегнете ръцете си назад. При издишването върнете ръцете си обратно до тялото.

2. Крокодил:

Легнете по гръб с изпънати встрани ръце и свийте краката в коленете. При издишване завъртете свитите си крака надясно, а главата обърнете наляво. При вдишването върнете краката и главата си отново в изходна позиция. Повторете упражнението 6 пъти. При следващото издишване повторете същото на другата страна. Това упражнение подобрява мускулатурата на торса и действа много отпускащо.

3. Мост:

Легнете по гръб и разтворете колене на нивото на раменете, а ръцете оставете отпуснати до тялото. При вдишване подвигнете таз нагоре и същевременно изпънете ръцете назад. При издишването върнете ръцете и таза в начална позиция. Повторете упражнението 6 пъти, акто последното повдигане нагоре задръжте в продължение на 5 вдишвания и издишвания. Това упражнение тренира мускулите на краката, дупето и гърба.

4. Разтягане на задните мускули на краката:

Легете по гръб на постелката и при вдишването свийте левия крак и го притеглете към тялото, колкото е възможно. При издишване го изпънете максимално нагоре. При това ще усетите как мускулите на крака се разтягат, така че правете упражнението бавно, за да не разтегнете мускул. Задръжте крака си изпънат в продължение на 5 вдишвания и издишвания и направете същото с десния крак. Това упражнение помага да се премахне напрежението в крайниците, натрупано при продължително седене или стоене прав.

5. Поза глава-колене:

Застанете седнал с изпънати един до друг крака. При вдишване изпънете ръцете си над главата. При издишване наведете тялото си напред и протегнете ръце към стъпалата, до където можете. Задръжте в позата в продължение на 5 вдишвания и издишвания.

6. Кобра:

Легнете по корем със събрани крака и длани на нивото на гърдите. При вдишване повдигнете раменете и главата си като се опитвате да не натоварвате ръцете си. Силата трябва да идва от гърба. При издишване отпуснете гърба и главата си в изходната поза и повторете 4 пъти. При последното повдигане на тялото задръжте позата в продължение на 5 вдишвания и издишвания.

7. Половин скорпион:

Застанете на четири крака и с дясната ръка хванете левия си глезен и изпънете на горе. Задръжте в тази позиция още 5 вдишвания и издишвания. Това упражнение развива умението да се пази равновесие, но ако в началото не можете да издържите толкова дълго, започнете първо с 3 вдишвания. Повторете същото с другата страна.

8. Камила:

Застанете на четири крака със събрани в коленете крака. При вдишване повдигнете горната част на тялото си и сложете ръце на дупето. Изпънете тялото си максималко назад и при издишването се върнете отново в изходна позиция. При последното повторение задръжте позиция в продължение на 5 вдишвания и издишвания. Ако се почувствате по-сигурни в това упражнение, може да минете едно ниво по-нагоре като поставите ръцете си не на дупето, а се опитате да докоснете глезените си.

9. Медитация:

Застанете със скръстени крака и изправен гръб. Ръцете са отпуснати на коленете, а палеца и показалеца се допират. Затворете очи и си представете, че виждате изгрева пред себе си. Концентрирайте се максимално върху „гледката“ и останете така няколко минути.

Болките в гърба отдавна вече не измъчват само възрастните хора, но и мъжете и жените под 30 години. За това отново е виновен заседналият начин на живот. Не всеки може да намери време да посещава фитнес или да ходи на аеробика, пилатес или йога. Въпреки това, отделяйки по 10-15 минути от времето си вечер, можете да заздравите мускулатурата на гърба и да се отървете от неприятната болка.

Първопричината – защо трябва да обърнете сериозно внимание на този проблем? Отслабването на мускулатурата на гърба води до натоварване на  гръбначния стълб. Тъй като околните мускули са твърде слаби, за да поддържат тялото ви изправено, цялата тежест пада върху гръбнака. Постепенно това води до износване на ставните хрущяли и до по-сериозни проблеми със ставите. Често болката в гърба е съчетана и с болка в кръста и врата, която има същия причинител, така че не подценявайте проблема и вземете мерки навреме.

Седем лесни упражнения за гърба и кръста:

1. Застанете изправени и разперете ръце настрани на нивото на раменете. Наведете се надолу и се протегнете максимално надолу. Повторете упражнението 10 пъти.

2. Упражнение се нарича котка – камила (cat-camel). Застанете на „четири крака“ и извийте гърба си нагоре като котка. Отпуснете гърба си отново в нормално положение и се опитайте да го снижите максимално надолу, така че да се получи обърната дъга . Повторете упражнението 10 пъти.

3. Легнете по корем на земята със свити в лакътя ръце до раменете ви, дланите трябва да са върху пода. Изпънете тялото си назад като се стараете да не помръдвате дланите от положението им и „седнете“ върху краката си. Върнете се в легнало положение отново и повторете няколко пъти.

4. Легнете настрани и се подпрете на лакътя си, така че тялото ви да се отлепи от земята. Краката са силно изпънати. Започнете да повдигате горния крак, като се стремите да не се отпускате. Това упражнение освен гърба натоварва и кръста. Повторете 10 пъти.

5. Легнете отново по корем със свити в лакътя ръце до раменете. Повдигнете горната част на тялото си нагоре, като се стремите да не отлепвате краката си от земята. Повторете 10 пъти.

6. Застанете изправени и свийте ръцете в лакътя на нивото на раменете. Започнете да завъртате кръста си наляво-надясно, като се стремите да не помръдвате краката. Повторете 10 пъти.

7. Останете в изправено положение с отпуснати до тялото ръце, като краката са разкрачени. Наклонете се в страни, без да мърдате краката, и докостене десния си крак колкото се може по-близо до глезена. Повторете упражнението и  с лявата и крак по 10 пъти.